DooHealthy

คาร์โบไฮเดรตทุกชนิดไม่เท่าเทียมกัน เมื่อพูดถึงการจัดอันดับโดยหน่วยวัดที่เรียกว่า ดัชนีไกลซีมิก ซึ่งเป็นการ

คำนวณว่าน้ำตาลในเลือดจะขึ้นสูงและเร็วเพียงใดหลังจากที่รัประทานอาหารแต่ละชนิดเข้าไป อาหารที่มีดัชนีไกลซีมิกสูงจะมีคาร์โบไฮเดรตสูง (น้ำตาลและแป้งสูง) และส่งผลให้น้ำตาลกลูโคสเข้าสู่กระแสเลือดอย่างรวดเร็ว กลูโคสไม่ได้ผิดอะไร (มันเป็นดั่งเชื้อเพลิงที่ทุกเซลล์ในร่างกายต้องการใช้) แต่ในการจัดการกับกลูโคส ตับอ่อนต้องสร้างอินซูลินขึ้นมา ยิ่งคุณรับประทานอาหารที่มีไกลซีมิกสูง ตับอ่อนก็ยิ่งต้องทำงานหนักขึ้น และหากมันต้องทำงานหนักเกินไป บ่อยเกินไป มันก็อาจหมดแรงและส่งผลให้เกิดภาวะเบาวหวานตามมาได้

ยิ่งไปกว่านั้นคือ อาหารประเภทคาร์โบไฮเดรตที่มีไกลซีมิกสูงยังทำให้น้ำตาลในเลือดสูงขึ้น และอินซูลินก็จะสูงขึ้นตาม อินซูลินที่สูงนี้จะไปเปลี่ยนน้ำตาลส่วนเกินให้กลายเป็นไขมัน และนี่คือเหตุผลว่า ทำไมอาหารไขมันต่ำหรืออาหารไร้ไขมันยังคงทำให้ชาวอเมริกันมีไขมันล้นเปี่ยม

ดัชนีไกลซีมิกให้คะแนนอาหารโดยประเมินว่า อาหารแต่ละชนิด ปริมาณ 50 กรัมจะมีผลต่อระดับน้ำตาลในเลือดภายใน 2-3 ชั่วโมงหลังรับประทานอย่างไร โดยทั่วไป อาหารที่ได้คะแนนอยู่ระหว่าง 1-60 ต้นๆ จะมีผลต่อระดับน้ำตาลในเลือดน้อย และเป็นตัวเลือกที่ดีต่อสุขภาพ ในขณะที่อาหารที่ได้คะแนนอยู่ระหว่าง 60 ต้นๆ ถึง 80 ปลายๆ มีผลปานกลาง และควรรับประทานแต่พอประมาณ ส่วนอาหารที่ได้คะแนน 90 ขึ้นไปจะมีผลมาก และควรรับประทานแต่น้อย แต่คะแนนดัชนีไกลซีมิกไม่ได้นำขนาดของปริมาณที่รับประทานมาพิจารณาร่วมด้วย (แครอท 50 กรัมเท่ากับแครอทประมาณเจ็ดหัว ซึ่งเป็นปริมาณที่มากเกินกว่าคนส่วนใหญ่จะรับประทานในหนึ่งมื้อ จึงเป็นเหตุผลว่า ทำไมแครอทจึงมีค่าดัชนีไกลซีมิกสูงกว่าน้ำตาลหนึ่งส่วนสี่ถ้วย ซึ่งมีคาร์โบไฮเดรต 50 กรัมเช่นกัน) มีหน่วยวัดอื่นที่พิจารณาขนาดของปริมาณอาหารที่รับประทานร่วมด้วย เรียกว่า ไกลซีมิกโหลด (Glycemic Load: GL) แต่ค่านี้อาจสร้างความสับสนได้ เพราะการตอบสนองของระดับกลูโคสต่ออาหารแต่ละประเภทอาจแตกต่างกันไปในแต่ละคน ยิ่งไปกว่านั้น อาหารชนิดเดียวกันก็อาจมีค่าที่แตกต่างกันไปในแต่ละคน ยิ่งไปกว่านั้น อาหารชนิดเดียวกันก็อาจมีค่าที่แตกต่างกันมากได้ ตัวอย่างเช่น มันฝรั่ง อาจวัดได้ค่าที่แตกต่างกันตามแต่สายพันธุ์ ถิ่นที่ปลูก วิธีการเพาะปลูก และวิธีเตรียมเป็นอาหาร

หลักการสำคัญที่จะช่วยให้คุณสุขภาพดีและหุ่นเพรียวได้คือ การเปลี่ยนอาหารแป้งที่มีน้ำตาลกลูโคสสูงเป็นแป้งเส้นใยอาหารสูงที่ย่อยช้าแทน (โชคร้ายที่ฉลากอาหารไม่ได้แยกแยะว่าอาหารนั้นเป็นคาร์โบไฮเดรตที่ดีหรือไม่ดี แต่คุณสามารถกแยกแยะได้โดยดูจากปริมาณเส้นใยอาหาร (ไฟเบอร์) แม้ว่าเส้นใยอาหารจะเป็นคาร์โบไฮเดรต แต่มันไม่ย่อยสลายและไม่ถูกเปลี่ยนเป็นน้ำตาลในเลือด) หากอยากทำคะแนนโภชนาการให้ดี ลองมองหาอาหารที่มีดัชนีไกลซีมิกต่ำ แนวทางง่ายๆ ด้านล่างของผมจะช่วยชี้แนะให้คุณเลือกอาหารที่ถูกต้องได้

อาหารที่มีดัชนีไกลซีมิกสูง (จีไอเกินกว่า 85)

• น้ำตาลขัดขาว
• ขนมหวานขบเคี้ยว เค้ก ขนมปังกรอบ คุกกี้
• มันฝรั่งทอดกรอบ เพรตเซล และขนมในกลุ่มเดียวกัน
• พาสต้าที่ทำจากแป้งขัดขาว
• ข้าวสำเร็จรูป
• วอฟเฟิล
• มะกะโรนีและชีส
• ขนมปังเบเกิล
• มันฝรั่ง
• น้ำอัดลม
• ข้าวโพดหวาน
• คอร์นเฟลกส์
• ซีเรียลตราครีมออฟวีท
• แตงโม

อาหารที่มีดัชนีไกลซีมิกปานกลาง (จีไอระหว่าง 60-85)

• ซีเรียลแบบผสมรำข้าวและเมล็ดธัชพืช (all-bran cereal)
• ถั่วอบ
• ถั่วแดงอบ (กระป๋อง)
• ข้าวโพดคั่ว
• ส้มและน้ำส้ม
• องุ่น
• มะม่วง
• น้ำสับปะรด
• ขนมปังพิตต้า (ขาว)
• กล้วย
• ถั่ว
• ไอศกรีมไขมันต่ำ

อาหารที่มีอัชนีไกลซีมิกต่อ (จีไอต่ำกว่า 60)

• พาสต้าแบบโฮลเกรน
• ถั่วเมล็ดแข็ง (ถั่วเหลือง ถั่วเขียว ถั่วแดง ถั่วลิมา ถั่วสปริตพี)
• ข้าวบาร์เลย์
• ขนมปังโฮลวีต
• รำข้าว
• ผลไม้และผักที่มีเส้นใยอาหารสูง (แอ๊ปเปิ้ล หน่อไม้ฝรั่ง แบล็กเบอร์รี่ บรอกโคลี กะหล่ำดาว ขึ้นฉ่ายฝรั่ง ผักชาร์ด แตงกวา เกรปฟรุต พริก ลูกพีชสด และลูกแพร์)
• นมถั่วเหลือง นมพร่องมันเนย หรือนมไขมันต่ำ
• ถั่วลิสง
• อินทผลัมและมะเดื่อฝรั่งตากแห้ง
• โยเกิร์ต (รสธรรมชาติ)

ที่มา: วิตามินไบเบิล