DooHealthy

กฎประการแรกที่นำมาใช้ในการยืดเหยียดกล้ามเนื้อคือ ต้อง warm up ก่อน การเหยียดกล้ามเนื้อที่เย็น

จะทำให้บาดเจ็บได้ให้ warm up 5-10 นาทีเพื่อเริ่มการทำงานของระบบร่างกายและเตรียมกล้ามเนื้อและจิตใจให้พร้อมเมื่อได้รับการ warm up แล้ว กล้ามเนื้อของท่านก็จะมีความอ่อนตัว ท่านก็เริ่มยืดเหยียดกล้ามเนื้อได้ การยืดเหยียดกล้ามเนื้อเมื่อสิ้นสุดการฝึกก็เป็นวิธีการผ่อนคลายอย่างหนึ่งเพื่อฟื้นฟูการเคลื่อนไหว สร้างพลังงานและเป็นการจบการฝึก

คำแนะนำในการยืดเหยียดกล้ามเนื้อแบบอยู่กับที่ (active static stretching)

การยืดเหยียดกล้ามเนื้อแบบอยู่กับที่ active static stretching คือ การยืดเหยียดกล้ามเนื้อที่ท่านต้องหยุดอยู่ในท่าเหยียดนั้นเป็นระยะเวลา 2-3 นาที ยิ่งท่านหยุดนิ่งในท่ายืดเหยียดกล้ามเนื้อ และทำซ้ำได้มากเท่าใด ท่านก็สามารถเพิ่มความอ่อนตัวให้ข้อต่อนั้นได้มากเท่านั้น ขอให้ปฏิบัติตามคำแนะนำต่อไปนี้เมื่อท่านฝึกยืดเหยียดกล้ามเนื้อแบบอยู่กับที่

• Warm up ก่อนที่จะยืดเหยียดกล้ามเนื้อ
• หยุดนิ่งในท่ายืดเหยียดกล้ามเนื้อแต่ละท่าประมาณ 15-30 วินาที
• ทำซ้ำท่ายืดเหยียดกล้ามเนื้อท่าละ 2-3 ครั้ง
• ค่อยๆ เพิ่มการยืดเหยียดกล้ามเนื้อจนกระทั่งรู้สึกตึง และลดแรงกดในกรณีที่รู้สึกตึงและลดแรงกดในกรณีที่รู้สึกปวด
• ยืดเหยียดกล้ามเนื้อหลักทุกส่วนของร่างกาย (โดยให้เริ่มยืดเหยียดกล้ามเนื้อที่ขาก่อนแล้วค่อยๆ ไล่ขึ้นไปส่วนบนของร่างกาย)
• ในขณะที่เหยียดกล้ามเนื้อ ให้หายใจเข้าและออกตามปกติ

การใช้โฟมเพื่อช่วยในการยืดกล้ามเนื้อ (roll on)

Self Myo Facial Release (SMFR) หรือที่รู้จักันดีว่าเป็นการกลิ้งโฟม ซึ่งเป็นวิธีที่ดีที่สุดในการปรับปรุงความอ่อนตัวและฟื้นฟูการเคลื่อนไหวของกล้ามเนื้อที่ตึงตัวและข้อต่อที่เคลื่อนไหวลำบาก

การกลิ้งโฟมขึ้นอยู่กับหลัก 2 ประการคือ

1. ช่วยคลายปมต่างๆ ที่อยู่ในปลอกที่ห่อหุ้มกล้ามเนื้อ และ 2. กระตุ้นประสาทสัมผัสในกล้ามเนื้อให้คลายความตึง ให้ท่านนึกถึงลูกกลิ้งโฟมว่าเป็นเครื่องนวดแบบพกพาที่ใช้นวดเพื่อคลายความตึงเครียดของร่างกาย

1. วิธีที่ดีที่สุดในการใช้ลูกกลิ้ง

เนื่องจากลูกกลิ้งสามารถทำให้ร่างกายผ่อนคลาย การกลิ้งด้วยโฟมสามารถทำเมื่อใดก็ได้และที่ไหนก็ได้ ทั้งก่อนและหลังจากการออกกำลังกายหรือในขณะที่กำลังดูทีวี ไม่ว่าเมื่อใดที่ท่านรู้สึกว่ากล้ามเนื้อของท่านรัดตัวและตึงให้ใช้วิธีนี้ช่วยคลายกล้ามเนื้อ

2. คำแนะนำในการใช้ลูกกลิ้งอย่างมืออาชีพ

• กำหนดตำแหน่งให้กล้ามเนื้ออยู่บนลูกกลิ้ง
• ค่อยๆ กลิ้งจนท่านหาจุดที่ตึงและจุดที่อ่อนตัว
• อยู่ในท่านั้นจนกระทั่งรู้สึกว่าความอ่อนตัวลดลง 75%
• หายใจลึกๆ และช้าๆ เพื่อช่วยให้ร่างกายผ่อนคลาย
• ทำเช่นเดิม 1-2 เซ็ทต่อกล้ามเนื้อหนึ่งกลุ่ม ซึ่งควรใช้เวลาประมาณ 30-60 วินาทีสำหรับกล้ามเนื้อแต่ละจุดของร่างกาย