DooHealthy

การเดินทางนับพันๆ ไมล์เริ่มต้นขึ้นด้วยการก้าวเพียงก้าวเดียวและเมื่อเปรียบเทียบกับการเดินทางเพื่อความ

แข็งแรงสมบูรณ์ของร่างกายของท่าน รายละเอียดประการแรกที่ท่านจำเป็นต้องกำหนดคือจุดเริ่มต้น ที่ปรึกษาฟิตเนสจะให้ข้อมูลการเริ่มต้นที่จำเป็นสำหรับท่าน เช่น ไขมันในร่างกาย น้ำหนักตัว ความแข็งแรงและความอ่อนตัว ด้วยข้อเท็จจริงเหล่านี้ ครูฝึกออกกำลังกายของท่านสามารถพัฒนาโปรแกรมการฝึกที่เหมาะสมเพื่อให้ท่านบรรลุจุดหมายปลายทางด้าน ความสมบูรณ์ของร่างกายได้ วิธีที่ดีที่สุดคือขอคำปรึกษาจากครูฝึก ออกกำลังกายที่จะประเมินสุขภาพความแข็งแรงสมบูรณ์ของร่างกายของท่าน รวมทั้งใช้มาตรการอื่นๆ ที่สำคัญที่เหมาะสมกับเป้าหมายของท่านโดยเฉพาะ ซึ่งรวมถึงมาตรการหลัก 8 ประการที่คำนึงถึงสภาพร่างกายของท่าน

1. ประวัติเกี่ยวกับสุขภาพของท่าน (your health history)

สิ่งแรกที่ท่านต้องทำระหว่างที่ท่านได้รับคำปรึกษาคือ ให้ท่านกรอกแบบสอบถามเกี่ยวกับประวัติทางสุขภาพของท่าน คำตอบของท่านจะเป็นรายละเอียดโดยย่อเกี่ยวกับสุขภาพทั่วไปของท่าน พิจารณาพฤติกรรมการออกกำลังกายของท่านในปัจจุบัน ปัจจัยเสี่ยงของการเป็นโรคหัวใจ รวมทั้งข้อจำกัดทางด้านร่างกาย และ/หรือเงื่อนไขทางการแพทย์ที่ท่านอาจมี

2. อัตราการเต้นของหัวใจ - วัดได้โดยการวางนิ้วลงบนจุดชีพจร (heart rate - keeping your finger on the pulse)

ชีพจรหรืออัตราการเต้นของหัวใจคือจำนวนครั้งที่หัวใจเต้นหนึ่งครั้งต่อนาที หลังจากการออกกำลังกาย 4 ถึง 6 สัปดาห์อย่างสม่ำเสมอ อัตราการเต้นของหัวใจปกติจะลดลง ซึ่งหมายความว่าหัวใจของท่านมีประสิทธิภาพมากขึ้น และหัวใจต้องการการสูบฉีดเพียง 60 ครั้งต่อนาที เพื่อสูบฉีดโลหิตในปริมาณเท่าเดิมไปหล่อเลี้ยงทั่วร่างกายแทนที่จะเป็น 70 ครั้งเหมือนก่อนที่ท่านจะออกกำลังกาย ซึ่งเท่ากับเป็นการช่วยลดความเสื่อมและสึกหรอในระยะยาว อีกวิธีหนึ่งที่จะดูว่าหัวใจของท่านแข็งแรงขึ้นคือ การที่ท่านไม่รู้สึกขาดอากาศหายใจขณะที่ท่านทำ สิ่งหนึ่งสิ่งใดเหมือนที่เคยเป็นมาก่อน

3. ความดันโลหิต (blood pressure)

ความดันโลหิตเป็นตัวชี้วัดว่าหลอดเลือดของท่านเปิดกว้างเพียงใด ความดันโลหิตต่ำหมายความว่าหัวใจของท่านไม่ต้องทำงานหนักเพื่อสูบฉีดโลหิตไปเลี้ยงทั่วร่างกาย ความดันโลหิตควรจะอยู่ที่ 115/75 หรือต่ำกว่านั้น การที่ท่านเป็นความดันโลหิตสูงในกรณีที่ท่านวัดความดันได้ 140/90 ขึ้นไป ซึ่งในกรณีนี้ท่านควรพบแพทย์

4. ความแข็งแรงของหัวใจและระบบไหลเวียนโลหิต

ถ้าเป้าหมายของท่านคือการเพิ่มความแข็งแรงของร่างกาย ดังนั้นท่านจะต้องกำหนดระดับความแข็งแรงของร่างกายในปัจจุบันก่อน เพื่อให้ท่านสามารถวัดระดับความก้าวหน้าและมีกำลังใจในการออกกำลังกาย มีการทดสอบมากมายที่ท่านสามารถทำได้ ซึ่งครูฝึกออกกำลังกายจะสามารถออกแบบการทดสอบความแข็งแรงของร่างกายให้ตรงตามเป้าหมายเฉพาะของท่านได้

5. องค์ประกอบของร่างกาย (body composition)

มีหลายสิ่งหลายอย่างภายในร่างกายของเราเปลี่ยนไป เพราะฉะนั้นขอให้อย่าได้หงุดหงิด ถ้าการรับประทานอาหารถูกหลักสุขอนามัย และออกกำลังกายแล้วแต่ยังไม่เห็นผลการเปลี่ยนแปลง น้ำหนักของร่างกายเพียงอย่างเดียวไม่สามารถบอกอะไรท่านได้ เนื่องจากกล้ามเนื้อหนึ่งตารางนิ้วจะมีน้ำหนักมากกว่าไขมัน ถ้าการออกกำลังกายของท่านมีความก้าวหน้า น้ำหนักของท่านก็จะคงเดิมแต่รูปร่างของท่านจะเปลี่ยนไปอย่างไม่น่าเชื่อ การวิเคราะห์องค์ประกอบของร่างกายจึงเป็นการให้ภาพที่ชัดเจน ที่บอกได้ว่าน้ำหนักตัวประกอบด้วยไขมันเท่าใด และกล้ามเนื้อเท่าใด ดังนั้นถ้าจำนวนร้อยละของไขมันในร่างกายของท่านลดลง การฝึกหนักของท่านก็ประสบผล ครูฝึกออกกำลังกายสามารถทำการวิเคราะห์องค์ประกอบของร่างกายของท่านได้

6. การวัดสัดส่วนของร่างกาย (belt line measurements)

ร่างกายของท่านอาจเปลี่ยนแปลงไป ถึงแม้ว่าน้ำหนักจะไม่แสดงให้เห็นความก้าวหน้า ถ้าเสื้อผ้าของท่านหลวม ก็แสดงว่าร่างกายของท่านกำลังเปลี่ยนแปลง ให้ใช้บริเวณต่อไปนี้เพื่อวัดผลที่ได้จากการออกกำลังกายของท่าน

คอ: วัดรอบแนวลูกกระเดือก
หน้าอก: วัดบริเวณที่กว้างที่สุด
แขน: วัดตรงกึ่งกลางระหว่างหัวไหล่และข้อศอก
เอว: วัดที่ระดับสะดือ
สะโพก: วัดตรงจุดที่กว้างที่สุด
ต้นขา: วัดที่ระดับสูงเหนือหัวเข่าขึ้นไปหกนิ้ว
น่อง: วัดตรงจุดที่กว้างที่สุด

7. ความแข็งแรง (strength)

ไม่ต้องกลัว ท่านไม่ต้องวิดพื้นด้วยมือเดียวหรือยกบาร์เบลล์ เช่นเดียวกับการประเมินอื่นๆ ที่กล่าวถึงในบทนี้ การทดสอบนี้ได้ออกแบบขึ้นมาง่ายๆ เพื่อเป็นจุดเริ่มต้น เมื่อเริ่มต้นโปรแกรมการฝึกโดยใช้แรงต้าน ท่านก็จะรู้สึกได้ว่าร่างกายของท่านแข็งแรงขึ้น ซึ่งเมื่อเปรียบเทียบกับความแข็งแรงที่ได้กับผลการทดสอบเดิม ท่านจะรู้สึกมีกำลังใจขึ้นอย่างไม่น่าเชื่อ

การทดสอบความแข็งแรงเป็นการทดสอบเฉพาะที่ ตัวอย่างเช่น การทดสอบด้วยการวิดพื้นจะบอกได้เพียงสมรรถนะความแข็งแรงของร่างกายส่วนบน แต่จะไม่สามารถบอกอะไรได้มาก เกี่ยวกับความแข็งแรงของร่างกายส่วนล่าง ดังนั้นเมื่อท่านจะประเมินความแข็งแรงของท่าน เราขอแนะนำให้ท่านทำกับครูฝึกออกกำลังกาย เพื่อจัดการจดบันทึกผลการทดสอบและฝึกท่านให้ใช้เทคนิคการออกกำลังกายที่ถูกต้อง การทดสอบแต่ละอย่างต่อไปนี้สามารถนำมาใช้เพื่อช่วยเพิ่มพูนระดับความแข็งแรงในปัจจุบันของท่าน

ความแข็งแรงของร่างกายส่วนบน: การทดสอบโดยท่าวิดพื้น (push up)
ความแข็งแรงของช่องท้อง: การทดสอบโดยท่า sit-up
ความแข็งแรงของร่างกายส่วนล่าง: การทดสอบด้วยท่าลุกนั่ง (squat)

8. ความอ่อนตัวของร่างกายและท่าทาง (flexibility and posture)

กล้ามเนื้อที่ตึง และกล้ามเนื้อที่ไม่มีความอ่อนตัวสามารถดึงร่างกายของเราออกจากแนวที่ควรเป็น ทำให้เกิดปัญหาใหญ่ได้ เช่นที่ ไหล่, หลังส่วนกลาง, สะโพก, หัวเข่า และข้อเท้า การประเมินท่าทางของร่างกายจะสามารถแสดงให้เห็นกล้ามเนื้อที่ทำงานมากเกินไปไม่มีความอ่อนตัวและกล้ามเนื้อที่ทำงานน้อยภายในร่างกายของท่าน