DooHealthy

ในสถานที่ออกกำลังกาย (health club) ท่านมักได้ยินคำว่า "cardio" บ่อยๆ สมาชิกคลับอาจพูดว่า

"ผมต้องการฝึก cardio ก่อนที่จะฝึกยกน้ำหนัก" หรือครูฝึกอาจบอกท่านว่า "เอาละครับ ถึงเวลาฝึก cardio แล้ว"

"cardio" เป็นศัพท์เฉพาะเมื่อพูดถึงเรื่องของหัวใจ แต่ในสถานที่ออกกำลังกาย (health club) คำว่า "cardio" เป็นคำที่เรียกแบบย่อของการฝึกความแข็งแรงของหัวใจและระบบไหลเวียนโลหิต หรือ cardiovas-cular exercise หรือเป็นการออกกำลังกายที่เป็นการเผาผลาญแคลอรี่ ลดความตึงเครียด เพื่อให้มีการหลั่งฮอร์โมนที่ดี และเสริมสร้างความแข็งแรงให้หัวใจและปอด

หลักเกณฑ์ 2 ประการของการฝึก

หลักเกณฑ์ที่ 1 Warm Up : ไม่ว่าท่านวางแผนไว้ว่าจะออกกำลังกายแบบใดก็ตาม ท่านจำเป็นต้องเตรียมร่างกายของท่านให้พร้อมโดยการ warm up ซึ่งเป็นการทำให้ร่างกายของท่านอบอุ่นโดยการเพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจและการไหลเวียนโลหิต ทำให้ข้อต่อเส้นเอ็นและกล้ามเนื้อของท่านมีความยืดหยุ่นและลดความเสี่ยงต่อการฉีกขาด ท่านควร warm up เป็นเวลาประมาณ 5-10 นาที เพื่อเป็นการเรียกเหงื่อก่อน เพราะฉะนั้น ท่านไม่ควรออกจากห้องแต่งตัว (locker) และตรงไปออกกำลังกายที่หนักๆ ทันที ท่านต้องทำร่างกายของท่านให้พร้อมด้วยการ warm up ก่อน

หลักเกณฑ์ที่ 2 cool down : เมื่อท่านเพิ่งเสร็จจากการฝึก cardio อย่างหนัก อย่าเพิ่งอาบน้ำัทันที ให้ท่านผ่อนคลายตัวเองหลังจากฝึกหนักด้วยการทำให้ร่างกายกลับสู่สภาวะปกติ หรือ cool down และค่อยๆ ลดระดับความหนักในการฝึกลงช้าๆ เป็นเวลา 5-10 นาที โดยการเหยียดส่วนต่างๆ ของร่างกาย วิธีนี้จะช่วยให้อัตราการเต้นของหัวใจของท่านเป็นปกติ และทำให้การไหลเวียนโลหิตของท่านกลับสู่สภาพปกติ รวบรวมสมาธิจิตใจโดยการหายใจเข้าลึกๆ เพื่อช่วยกระบวนการ cool down และยินดีกับตัวเองที่ฝึกเสร็จ

คำแนะนำในการฝึก cardio

ใช้คำแนะนำในการฝึก cardio 8 ประการต่อไปนี้ เพื่อขจัดความเบื่อหน่าย รวมทั้งเพื่อเป็นการรักษาจิตใจและร่างกายให้มุ่งมั่นอยู่กับการฝึกไปพร้อมๆ กัน

ตั้งใจว่าจะเผาผลาญแคลอรี่

ท่านต้องตั้งใจให้แน่วแน่ โดยการกำหนดเป้าหมายในการเผาผลาญแคลอรี่ในการฝึกในขั้นตอนต่างๆ แต่ละขั้นตอน ตัวอย่างเช่น กำหนดเป้าหมายว่าจะต้องเผาผลาญให้ได้ 50 แคลอรี่ภายใน 10 นาที และ 150 แคลอรี่ภายใน 20 นาที จดบันทึกจำนวนแคลอรี่ที่เผาผลาญได้และตั้งใจว่าจะทำให้ดีขึ้นในคราวต่อไป

ทำสิ่งที่ท่านรัก

ถ้าท่านไม่ชอบการขี่จักรยาน ลองฝึกด้วยอุปกรณ์สเต็ปเปอร์ (stepper) หรือวิ่งสายพาน (treadmill) แทน ถ้าท่านชอบการออกกำลังกายเป็นกลุ่ม ท่านก็สามารถลองเข้าห้องฝึกแบบเป็นกลุ่มก็ได้ (ท่านสามารถตรวจสอบในหมวดการออกกำลังกายแบบเป็นกลุ่มของหนังสือเล่มนี้ได้ เพื่อหาห้องฝึกที่เหมาะสมกับท่านมากที่สุด)

ดื่มน้ำ-อย่าให้ร่างกายขาดน้ำ

ดื่มน้ำก่อน ระหว่างและหลังจากออกกำลังกาย ถ้าท่านรู้สึกกระหายน้ำเพราะนั่นหมายความว่าร่างกายของท่านเริ่มเสียน้ำแล้ว

เติมพลังให้กับการฝึก cardio

การที่ท่านรับประทานอาหารว่าง 60 นาทีก่อนเริ่มฝึกจะทำให้ร่างกายของท่านได้รับพลังงานที่จำเป็นเพื่อรับมือกับการฝึก แต่ให้หลีกเลี่ยง การรับประทานอาหารมากเกินไปเมื่อใกล้ถึงเวลาฝึก แต่ท่านควรปรับปรุงรูปแบบการรับประทานก่อนที่จะเริ่มฝึกที่ทำให้ท่านรู้สึกสบายตัวมากที่สุด

ไม่มีข้อกำหนดตายตัวสำหรับการฝึก cardio

กิจกรรมใดก็ตามที่ท้าทายท่านและเพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจของท่านก็ถือว่าใช้ได้ ดังนั้นท่านต้องมั่นใจว่าสิ่งนั้นเป็นสิ่งที่ท่านรู้สึกสนุกสนาน

สร้างสรรค์การผสมผสานในการฝึก cardio

ผสมผสานการฝึก cardio ที่ท่านฝึกเป็นประจำโดยการเปลี่ยนอุปกรณ์การฝึกตลอดช่วงการฝึก อุปกรณ์แต่ละชนิดควรวางอยู่ในตำแหน่งต่างๆ กันของร่างกาย การใช้อุปกรณ์ที่หลากหลายไม่เพียงขจัดความน่าเบื่อแต่ยังเป็นการเสริมสร้างความแข็งแรงของกล้ามเนื้อโดยผ่านรูปแบบการเคลื่อนไหวที่ระดับต่างๆ กัน

เทคนิคชั้นเยี่ยม

อย่าปล่อยให้กล้ามเนื้อของท่านพลาดโอกาสในการทำงานให้หนักขึ้นการใช้เทคนิคที่ไม่ดีจะจำกัดการใช้กล้ามเนื้อ ทำให้มีการแสดงท่าทางที่ไม่ดีและลดการเผาผลาญแคลอรี่ ท่านต้องยืนตัวตรงเมื่อใช้อุปกรณ์ในการฝึก cardio และใช้ที่จับเพื่อการทรงตัวแต่อย่าใช้ที่จับเพื่อพยุงน้ำหนักตัว

สวมใส่เครื่องแต่งกายที่ถูกต้อง

ต้องมั่นใจว่าท่านมีเสื้อผ้าที่สวมใส่สบายและรองเท้าที่ตรงตามความต้องการ ถ้าท่านชอบขี่จักรยาน ท่านก็ควรสวมใส่กางเกงขาสั้นสำหรับ ขี่จักรยาน ซึ่งจะช่วยให้ท่านรู้สึกคล่องตัวสบายตัวและเพิ่มความสนุกสนาน