DooHealthy

1. อาหารจำพวกปลา 2. ผลไม้ตะกูลเบอร์รี่ 3. บร็อกโคลี่ 4. ถั่วดำ 5. ควินัว 6. โยเกิร์ตกรีกไร้ไขมัน 7. ซุปผัก

เรามาเริ่มกันเลยดีกว่า

1. อาหารจำพวกปลา

ปลาเป็นอาหารประเภทหนึ่งที่อุดมด้วยโปรตีน และยังมีคุณสมบัติเด่นในการบำบัดความหิวได้ดีกว่าไขมันและคาร์โบไฮเดรต ปลาส่วนใหญ่มีไขมันน้อยกว่าเนื้อวัว หมู เป็ด หรือไก่ และให้ปริมาณโปรตีนมากกว่าในการบริโภคแต่ละครั้ง ปลาสดนำมาอบหรือปิ้งให้คุณค่าทางอาหารและความอร่อยเป็นเลิศ แต่สำหรับผู้ที่มีเวลาจำกัดไม่ควรมองข้ามอาหารจำพวก ปลาแซลมอน และทูน่ากระป๋องหรืออาจเลือกใช้เนื้อปลาแล่เป็นชิ้น ซึ่งสามารถนำมาประกอบอาหารได้สะดวกและรวดเร็ว

2. ผลไม้ตะกูลเบอร์รี่

อาหารที่มีฟอสฟอรัสสูงจะใช้เวลาในการย่อยนาน จึงทำให้เรารู้สึกอิ่มนานขึ้น ผลไม้สดทุกชนิดล้วนอุดมด้วยไฟเบอร์ และเบอร์รี่คือหนึ่งในผลไม้ที่มีไฟเบอร์สูงสุด ผลเบอร์รี่ทุกชนิดล้วนอุดมด้วยไฟเบอร์ 8 กรัม 65 แคลอรี่ ปัจจุบันมีผลเบอร์รี่แบบแช่แข็ง ซึ่งสะดวกสำหรับนำมาปั่นลงในเครื่องดื่มประเภทโปรตีนเชค และสามารถนำเบอร์รี่แช่แข็งมาละลายน้ำแข็งเล็กน้อย แล้วนำมาแต่งหน้าโยเกิร์ต หรือประดับในเมนูอาหารหรือของว่างที่ให้ความรู้สึกอิ่ม

3. บร็อกโคลี่

ผักเป็นรายการอาหารที่พบบ่อยในรายชื่อของหารที่ทำให้อิ่มท้อง เนื่องจากอุดมไปด้วยไฟเบอร์ที่ปราศจากแคลอรี่และน้ำ ซึ่งจะทำให้รู้สึกอิ่มและไม่อ้วน บร็อกโคลี่เป็นผักที่จัดอยู่ในกลุ่มผักที่มีไฟเบอร์สูงสุด บร็อกโคลี่หั่นเป็นชิ้นเล็กๆ ผ่านการปรุงสุกแล้วจำนวน 1 ถ้วย จะให้ไฟเบอร์ที่ช่วยให้เราอิ่มได้ถึง 6 กรัม ขณะที่ให้แคลอรี่เพียง 50 แคลอรี่

4. ถั่วดำ

ถั่วช่วยให้หายหิวได้อย่างดี เพราะมีไฟเบอร์สูงและยังอุดมไปด้วยโปรตีน ในปริมาณที่เหมาะสม ถั่วดำปริมาณครึ่งถ้วยจะให้โปรตืนและไฟเบอร์ถึง 8 กรัม ขณะที่ถั่วขาว ถั่วปิ่นโตมีลายขาวแดง และถั่วแดงหลวง มีปริมาณโปรตีนและไฟเบอร์ตามมาติดๆ เป็นอันดับ 2 เมื่อเราผสมถั่วในสลัด ซุป หรือเมนูต่างๆ ก็จะทำให้อาหารมีรสชาติอร่อยขึ้น และแน่นอนว่าจะต้องพ่วงความรู้สึกอิ่มตามมาด้วย

5. ควินัว (Quinoa)

พืชสดเต็มเมล็ดส่วนใหญ่ให้ไฟเบอร์ในปริมาณมาก และมีน้ำหนักมากกว่าอาหารที่ทำจากธัญพืชแห่ง เช่น ขนมปังแครกเกอร์ หรือเพรทเซล ดังนั้นแน่นอนว่าอาหารจำนวนนั้นจะให้ความรู้สึกอิ่มมากกว่า แต่ "ควินัว" เป็นพืชที่มีความโดดเด่นยิ่งกว่า เพราะโปรตืนสูงกว่าธัญพืชส่วนใหญ่ราว 8 กรัมต่อ 1 ถ้วย และยังปรุงสุกได้อย่างรวดเร็วภายในเวลาเพียง 15 นาที ต่างจากข้าวบาร์เลย์ และข้าวกล้องที่ใช้เวลาในการปรุงนานกว่า เราสามารถนำควินัวมาปรุงเป็นอาหารในรูปของเครื่องเคียง หรือนำมาใช้เป็นส่วนผสมของสลัด ร่วมด้วยผักชนิดต่างๆ ร่วมกับไก่ย่างฉีกเป็นชิ้นย่อมๆ

6. โยเกิร์ตกรีกไร้ไขมัน

ผลิตภัณฑ์นมไร้ไขมันส่วนใหญ่เป็นแหล่งอาหารโปรตีนสูงแต่โยเกิร์ตกรีกมีปริมาณโปรตีนสูงกว่า และเข้มข้นมากกว่า โยเกิร์ตกรีกไร้ไขมัน 1 กล่อง ให้โปรตีนสูงกว่าโยเกิร์ตกรีกไร้ไขมันเป็นอาหารว่างนอกจากจะให้โปรตืนที่ทำให้คุณรู้สึกอิ่มท้องแล้วเรายังไม่ต้องพึ่งพาของว่างอื่น

7. ซุปผัก

ซุปผักเป็นอาหารที่ให้แคลอรี่ต่ำ และมีน้ำในปริมาณมาก จึงให้ความรู้สึกอิ่มท้องอย่างเต็มที่ การเริ่มมื้ออาหารด้วยซุป 1 ถ้วยหรือ 1 ชามเล็ก จะทำให้เรารับประทานอาหารจานหลักในปริมาณที่ลดลง นอกจากนี้ซุปผักรสเลิศ 1 ถ้วย ก็เป็นอาหารว่างง่ายๆ แต่ให้คุณค่าทางโภชนาการชั้นเลิศ ซึ่งจะช่วยสร้างสีสันและความรื่นรมย์ในยามบ่ายได้อย่างดี

อ้างอิง : Health Plus Magazine