DooHealthy

"ลืมเรื่องไขมันไปก่อน ได้เวลาหันมาใส่ใจกับเรื่องเกลือกันดีกว่า" เช้านี้คุณกินอะไร ขนมปังธัญพืช 1 แผ่น หรือ

คอร์นเฟล็กซ์ใส่นม 1 ชาม หากคุณคิดว่าต้องเริ่มต้นรับเช้าวันใหม่ด้วยอาหารเช้าที่มีไฟเบอร์สูง ไขมันต่ำ แคลอรีต่ำ แล้วมองข้ามปริมาณของเกลือไปได้อย่างไร เกลือเริ่มกลายเป็นประเด็นที่หน่วยงานด้านสุขภาพให้ความสำคัญมากขึ้น นั่นเพราะหลายคนบริโภคในปริมาณมากโดยไม่ทราบถึงโทษภัยที่ก่อให้เกิดโรคต่างๆ ตามมา อาทิ เสี่ยงต่อการเกิดโรคความดันโลหิตสูง (เป็นสาเหตุของโรคหลอดเหลือดสมอง และภาวะหัวใจวายตามมาได้) โรคไต และโรคเกี่ยวกับตา นอกจากกนี้เกลือยังทำให้ภาวะก่อนหมดประจำเดือนและวัยทองเกิดอาการผิดปกติมากขึ้น โดยทำให้เกิดอาการท้องอืดเนื่องจากบวมน้ำ "อาหารที่มีเกลือสูงทำให้น้ำขังอยู่ในร่างกาย ซึ่งเป็นปัญหาเฉพาะที่เกิดในช่วงวัยทอง การทานเกลือให้น้อยลงช่วยลดอาการดังกล่าวได้ "แคเธอรีน คอลลิน หัวหน้าฝ่ายโภชนาการโรงพยาบาลเซนต์จอร์จ แห่งลอนดอนกล่าว

ไม่ได้ใช้เกลือสักหน่อย...

บางคนอาจทราบถึงโทษภัยของเกลือที่มีต่อสุขภาพแล้ว ก็เลยไม่ใส่เกลือในอาหารมากเกินไป แล้วอะไรคือปัญหาสำคัญที่พบ ปัญหาที่ว่าคือการใส่เกลือในอาหารและการกินอาหารที่มีความเค็มตามธรรมชาติให้เกลือแค่ 10-20% ของปริมาณเกลือที่บริโภคในแต่ละวันเท่านั้น หน่วยงานด้านการเฝ้าระวังเกี่ยวกับเกลือและสุขภาพ (Consensus Action on Salt and Health - CASH) กล่าวว่า ปัญหาแท้จริงเกิดจากการเข้าใจผิดพลาดเกี่ยวกับฉลากอาหาร ปัญหาสำคัญคือเรากินเกลือที่ซ่อนอยู่ในอาหารแปรรูป ซึ่งหลายคนหลงเข้าใจว่านั้นคืออาหารที่มีประโยชน์ เช่น ขนมปัง ซีเรียล บิสกิต ซุป ซอส ไส้กรอก แฮม เบคอน และผักผลไม้ดอง

ให้ลองนึกถึงคอร์นเฟล็กซ์ในชามขนาดกลาง ซึ่งมีเกลืออยู่ 100 กรัม ขณะเดียวกันคนส่วนใหญ่ได้รับเกลือจากการกินขนมปังเพียงอย่างเดียวในปริมาณ 25-30% ของปริมาณเกลือที่บริโภคในแต่ละวัน ดังนั้นหากกินซีเรียลกับขนมปังปิ้งเป็นอาหารเช้าก็เท่ากับจะได้รับเกลือในปริมาณเท่ากับที่ได้รับอนุญาตให้ทานในแต่ละวัน นี่ยังไม่นับอาหารกลางวันและอาหารเย็น

แค่ใหนถึงมากเกินไป

สำนักงานมาตรฐานอาหาร (Food Standards Agency - FSA) ชี้ว่า 96% ของชาวอังกฤษไม่ทราบว่าปริมาณแนะนำที่ให้บริโภคเกลือในแต่ละวันไม่ควรเกิน 6 กรัม (ประมาณ 1 ช้อนชา) ปัจจุบันพบว่าผู้หญิงบริโภคเกลือเฉลี่ย 8.1 กรัม ขณะที่ผู้ชายบริโภคเฉลี่ย 11 กรัม ซึ่ง CASH ทำงานร่วมกับ FSA ตั้งเป้าที่จะลดการบริโภคเฉลี่ยให้เหลือ 6 กรัม เพราะหากไม่ทำเช่นนั้น ประชากรของประเทศก็จะประสบปัญหาสุขภาพตามมาอย่างไม่ต้องสงสัย

"หากเราบริโภคในปริมาณมากอย่างที่เป็นอยู่ เกลือจะเป็นพิษในระยะยาว ทำให้ความดันโลหิตสูงขึ้นและเป็นที่มาของโรคหลอดเลือดสมองและหัวใจล้มเหลว" ศจ.เกรแฮม แมคเกรเกอร์ ประธาน CASH และแพทย์ผู้เชี่ยวชาญด้านหลอดเลือดหัวใจแห่งโรงพยาบาลเซนต์จอร์จกล่าว "ถ้าเราสามารถลดการบริโภคเกลือจากวันละ 10-12 กรัมให้เหลือวันละ 6 กรัม ก็จะสามารถลดอัตราการเสียชีวิตด้วยโรคหลอดเลือดสมองและโรคหัวใจวายจากปีละ 7 หมื่นรายเหลือเพียง 3 หมื่นห้าราย

"หากคุณเป็นหญิงที่มีวัยวุฒิซึ่งหลายคนให้ความเคารพเชื่อถือคุณสามารถเป็นสื่อกลางในการบอกเล่าให้คนรอบข้างได้รับรู้ถึงโทษภัยของเกลือ รวมถึงควบคุมการบริโภคเกลือของลูกๆ"

รู้ได้อย่างไรว่าได้รับสารอาหารที่พอเหมาะ

ความเค็มในอาหารมาจากเครื่องปรุงรสต่างๆ ได้แก่ น้ำปลา เกลือ ซอสต่างๆ ซีอิ๊ว เป็นต้น แต่ยังมีเครื่องปรุงรสที่ไม่มีรสเค็ม ได้แก่ ผงชูรส ผงปรุงรสต่างๆ นอกจากนี้โซเดียมยังมีในอาหารธรรมชาติ ได้แก่ เนื้อสัตว์ต่างๆ จะมีโซเดียมสูง ส่วนอาหารธรรมชาติที่มีโซเดียมต่ำ ได้แก่ ผลไม้ทุกชนิด ผัก ธัญพืช ถั่วเมล็ดแห้ง เนื้อปลา และในอาหารบางประเภทที่ไม่มีรสเค็มก็ยังมีโซเดียมผสมอยู่ด้วย เช่น ขนมที่ทำด้วยผงฟู ผงชูรส ผงปรุงรสต่างๆ ที่มีสารกันบูดอย่างโซเดียมเบนโซเอท นั่นหมายความว่าเวลาจะกินอะไรควรต้องระมัดระวังในการปรุงรสพอสมควร มิฉะนั้นอาจสุ่มเสี่ยงต่อโรคภัยที่เกิดจากการโซเดียมสูงเกินไป

จากข้อมูลการสำรวจปริมาณการบริโภคโซเดียมคลอไรต์ของประเทศไทย โดยกองโภชนาการกรมอนามัยปี 2552 พบว่าเครื่องปรุงรสที่ใช้ปรุงอาหารมากที่สุดคือ น้ำปลา รองลงมาคือ เกลือ ซีอิ้วขาว ผงปรุงรส น้ำมันหอย ซอสปรุงรส เครื่องพริกแกงตามลำดับ โดยน้ำปลาและเกลือมีการใช้เกิน 1 ครั้งต่อวัน ซึ่งเครื่องปรุงรสที่ใช้ในปริมาณเฉลี่ยต่อคนต่อวันใน 5 ลำดับแรก ปริมาณเฉลี่ยของน้ำปลาประมาณ 2.5 ช้อนชา ซีอิ๊วขาวประมาณ 3/4 ช้อนชา เกลือประมาณ 3/4 ช้อนชา และซอสหอยนางรมประมาณ 1/2 ช้อนชา

นอกจากนี้ยังพบว่า ความถี่เฉลี่ยในการกินอาหารและผลิตภัณฑ์อาหารที่มีโซเดียมรวมทุกภาค พบว่า มีการกินน้ำพริกต่างๆ บ่อยมากที่สุด คือ ประมาณ 3 ครั้งต่อสัปดาห์ รองลงมาคือบะหมี่กึ่งสำเร็จรูปมีความถี่เฉลี่ยการกินประมาณ 1.5 ครั้งต่อสัปดาห์

เมื่อคิดเป็นปริมาณโซเดียมที่ได้รับจากผลิตภัณฑ์เครื่องปรุงรส อาหารและผลิตภัณฑ์ที่มีโซเดียม พบว่า แหล่งสำคัญของโซเดียมได้รับจากเครื่องปรุงมากที่สุด ได้แก่ เกลือปริมาณเฉลี่ยประมาณ 3,000 มิลลิกรัมต่อคนต่อวัน รองลงมาคือน้ำปลาปริมาณเฉลี่ยประมาณ 2,600 มิลลิกรัมต่อคนต่อวัน

จากผลสำรวจครั้ังนี้พลว่าปริมาณโซเดียมที่คนไทยได้รับจากแหล่งต่างๆ คือ อาหารที่กินนอกบ้าน อาหารปรุงสำเร็จ และอาหารว่าง รวมแล้วเฉลี่ยได้รับโซเดียมประมาณ 900 มิลลิกรัมต่อคนต่อวัน และพบว่าได้โซเดียมจากการทำอาหารกินเองในครอบครัวมากที่สุดประมาณ 10,000 มิลลิกรัมต่อคนต่อวัน คนในภาคเหนือได้รับโซเดียมโดยเฉลี่ยมากที่สุด

จากข้อมูลดังกล่าวพบว่าคนไทยได้รับโซเดียมจากการกินอาหารมากถึง 4,351.69 มิลลิกรัม ซึ่งเป็นปริมาณที่สูงกว่าที่ควรได้รับประจำวันสำหรับคนไทยที่กำหนดให้ได้รับโซเดียมวันละไม่เกิน 2,400 มิลลิกรัม สำหรับคนไทยที่อายุตั้งแต่ 6 ปีขึ้นไป กำหนดไว้ว่าไม่ควรเกิน 2,400 มิลลิกรัม หรือเทียบเป็นปริมาณเกลือเท่ากับ 6 กรัม หรือ 1 ช้อนชา แต่ความเป็นจริงของปริมาณโซเดียมที่คนไทยได้รับจากอาหารและเครื่องปรุงรสเฉลี่ยสูงถึง 12,000 มิลลิกรัมต่อคนต่อวัน โดยได้รับจากอาหารที่ปรุงในครัวเรือนมากที่สุด มีโซเดียมประมาณ 10,000 มิลลิกรัมต่อคนต่อวัน

อะไรคือความแตกต่างระหว่าง 'โซเดียม' และ 'เกลือ'

เช่นเดียวกันกุญแจสำคัญคือคุณต้องรู้ก่อนว่าเกลือที่บริโภคอยู่มีประมาณเท่าไร (อาจต้องใช้เครื่องคิดเลขช่วย) ข้อความบนฉลากอาหารส่วนใหญ่ จะระบุแค่ปริมาณโซเดียม ซึ่งตรงข้ามกับความเชื่อกันโดยทั่วไป อันที่จริงแล้วโซเดียมไม่ใช่อีกชื่อหนึ่งของเกลือ แต่เป็นเพียงส่วนหนึ่งของสารประกอบทางเคมีที่อยู่ในเกลือ

ดังนั้นถ้าคำนวณปริมาณเกลือ ให้เอาปริมาณโซเดียมคูณ 2.5 ตัวอย่างเช่น ถ้าปริมาณโซเดียมบนฉลากระบุว่า 0.2 กรัมต่อน้ำหนักอาหาร 100 กรัม ซึ่งเท่ากับปริมาณเกลือ 0.5 กรัมต่อน้ำหนักอาหาร 100 กรัม แต่จำไว้ว่าปริมาณอาหารที่กินไม่ได้มีขนาด 100 กรัม เช่น ซุปหนึ่งชามมีขนาดประมาณ 250 กรัม หรือซีเรียลหนึ่งชามมีขนาด 40 กรัม ดังนั้นเมื่อต้องคุณด้วย 2.5 คุณต้องเปลี่ยนตัวเลขต่อ 100 กรัมเป็นปริมาณอาหารที่แท้จริง

เทคนิคลดบริโภคเกลือ

• คำนวณตัวเลข ผลิตภัณฑ์อาหารที่มีโซเดียมมากกว่า 0.5 กรัม (เกลือ 1.25 กรัม) ต่อน้ำหนักอาหาร 100 กรัมถือว่ามีเกลืออยู่มาก ขณะที่โซเดียมน้อยกว่า 0.1 กรัม (เกลือ 0.25 กรัม) ถือว่ามีเกลืออยู่น้อย
• ปรุงอาหารทานเอง ดร.แคตติ มอสส์ ผู้เชี่ยวชาญของ Health Plus กล่าวว่า "พยายามทำอาหารกินเองให้บ่อยที่สุดเท่าที่จะทำได้ นี่เป็นวิธีเดียวที่จะสามารถควบคุมปริมาณมากน้อยของเกลือที่บริโภค"
• ตรวจความดันโลหิต หมั่นตรวจความดันโลหิตเป็นประจำ ตรวจทุก 3 หรือ 4 ปี แคตติบอก "หากพบว่าความดันโลหิตสูง การลดการบริโภคเกลือเพียงวิธีเดียวอาจไม่เพียงพอ"
• รักษ์สุขภาพ ปฏิบัติตามสุขบัญญัติพื้นฐานกินผักผลไม้มากๆ ออกกำลังกายเป็นประจำ อย่าปล่อยให้อ้วน อย่าสูบบุหรี่ จำไว้โรคความดันโลหิตสูงเป็นแล้วไม่หาย แต่ควบคุมได้ ควรเริ่มต้นดูแลตัวเองเสียแต่วันนี้
• ระวังเกลือบนโต๊ะอาหาร ควรเลือกใช้ที่เหยาะเกลือแบบมีรูเดียวแทนชนิดที่มีหลายรู เพราะจะทำให้เห็นปริมาณเกลือชัดเจนกว่า ผลการศึกษาพบว่าเราใช้ที่เหยาะเกลือแบบมีหลายรูมากกว่าชนิดที่มีรูเดียว
• งดเว้นอาหารสำเร็จรูป หลีกเลี่ยงอาหารเหล่านี้ โดยเฉพาะประเภทที่มีน้ำเกรวี่ หากไม่มีเวลาทำอาหารกินเอง ให้กินอาหารสำเร็จรูปแค่ครึ่งเดียว และกินผักเยอะๆ
• ใช้สมุนไพรปรุงอาหาร สมุนไพรเป็นทางเลือกจากธรรมชาติที่ทดแทนเกลือได้เป็นอย่างดี
• ซื้ออาหารที่มีโซเดียมต่ำ หากเลี่ยงใช้เกลือปรุงอาหารไม่ได้ อย่างน้อยที่สุดให้เลือกซื้อเกลือที่มีโซเดียมต่ำ

ลดเกลือรับปีใหม่

ปาร์ตี้ปีใหม่ไม่จำเป็นต้องกินอาหารที่มีเกลือสูง" เคท วอล์เบิร์น นักโภชนาการแห่งเซนส์บิวรีกล่าว "ของขบเคี้ยวในงานปาร์ตี้มักมีเกลือสูง ควรหลีกเลี่ยงอาหารอย่างมันฝรั่งทอดกรอบ ป็อปคอร์น ไส้กรอก เลือกกินผัก ผลไม้ ถั่วเมล็ดแห้ง และธัญพืชแทน อย่างไรก็ตาม คุณไม่จำเป็นต้องวิตกจริตมากจนเกินไป" ดร.แคตติ มอสส์เตือน "ตัวอย่างเช่นปลาแซลมอนรมควัน แม้จะมีเกลือเป็นส่วนผสม แต่ก็มีประโยชน์ต่อสุขภาพสูงเช่นกัน บางครั้งอาหารบางอย่างก็มีข้อดีมากกว่าข้อเสีย"

อ้างอิง : Health Plus Magazine